Trang chủ »   » Tư vấn sức khoẻ Tư vấn sức khoẻ

6 lời khuyên để có xương chắc khỏe

Thứ Tư, 07/04/2010 15:00

(Xinh xinh)- Nữ giới tuổi trung niên có nguy cơ mắc các bệnh về xương cao gấp 4 lần nam giới. Làm thế nào để cải thiện tình trạng này? Câu trả lời là: chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý.

Tiến sỹ Ronald Zernicke – Khoa Xương khớp Đại học Michigan và Trung tâm phục hồi chức năng phòng chống tai nạn thương tích Hoa Kỳ công bố kết luận sau 50 năm nghiên cứu: chế độ ăn uống và tập luyện thể dục ảnh hưởng trực tiếp đến việc phòng tránh bệnh loãng xương, giúp bảo tồn cấu trúc xương. Dù bạn là người già, trung niên hay bạn đang còn trẻ, hãy chăm sóc xương bằng chế độ ăn uống hợp lý.

1. Duy trì chế độ ăn uống giàu protein.

Lịch sử y học đã có nhiều cuộc tranh luận về tác động của Protein trong chế độ ăn uống đối với sức khỏe. Nhiều nghiên cứu trước đây cho rằng chế độ ăn với protein trong thịt đỏ có thể gây yếu xương. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy:  chế độ ăn uống nhiều đạm giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, bảo vệ các khớp xương. Tiến sỹ  Zernicke đưa ra lời khuyên bổ sung vào bữa ăn đầy đủ protein có trong cá hồi, thịt nạc, trứng, các loại đậu...



Chế độ ăn uống giàu protein và các vitamin tốt cho xương của bạn

2. Hạn chế nước ngọt

Nhiều nghiên cứu thống nhất rằng: chế độ ăn với hàm lượng đường cao làm giảm sự phát triển của xương. Đặc biệt, nước uống có ga, các loại nước giải khát, thậm chí nước tăng lực đều làm giảm đáng kể mật độ khoáng xương ở cả nam và nữ. Tiến sỹ Zernicke nói rằng một trong những tác động có hại là do giảm lượng sữa, lượng nước. Nước ngọt làm tăng cân, giảm các khối cơ, làm mất canxi và sắt - những nguyên tố quan trọng cấu tạo xương. Vì thế, thay vì sử dụng nước uống có ga, các loại nước ngọt đóng chai, hãy tăng cường uống nước, sữa, và các loại nước ép trái cây trực tiếp.

3. Đốt cháy năng lượng

Không phải tất cả năng lượng của bạn đều có tác động tích cực đến xương. Nhưng năng lượng hấp thụ từ trái cây, rau quả có thể cải thiện mật độ xương, làm tăng sự hấp thu canxi. Trái cây và rau quả chứa carbohydrates không phân hóa. Chúng di chuyển về phía ruột non, sản xuất axit hữu cơ và tăng cường giải tỏa đi khắp cơ thể. Ngoài ra, trái cây, rau quả chứa chất chống ô xy hòa, vitamin, khoáng chất, chất xơ... cần thiết cho sức khỏe. Đốt cháy năng lượng hấp thụ từ hoa quả là một cách để làm tăng hàm lượng canxi trong xương.

4. Bổ sung canxi

Canxi, các khoáng sản phong phú nhất trong cơ thể, là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sức khỏe của xương. Khoáng này cũng đóng một vai trò thiết yếu trong co cơ, quy định nhịp tim, thần kinh truyền xung động, quy định của huyết áp và chức năng hệ miễn dịch. Lượng canxi được khuyến cáo bổ sung hàng ngày (thay đổi theo giới tính và tuổi tác) có thể giúp tránh bệnh loãng xương và giữ cho cơ bắp và thần kinh của bạn đúng chức năng. Tiến sĩ Zernicke nói liều lượng thích hợp hàng ngày của canxi có thể hấp thụ đơn giản như ăn các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa và sữa chua, cũng như các thức ăn thực vật như cải xoăn, củ cải, bông cải xanh, đậu phụ và các thực phẩm giàu canxi như nước cam .


Bổ sung các loại sữa giàu canxi


5. Đừng quên Vitamin D

Vitamin D có trong ánh sáng mặt trời. Ánh sáng mặt trời giúp hàm lượng canxi trong cơ thể hấp thụ tốt hơn. Thực phẩm cũng có vitamin D. Cá béo, lòng đỏ trứng, các thực phẩm ngũ cốc, nước cam, sữa chua, sữa bò đều tốt cho khẩu phần ăn của bạn.

6. Ăn uống phong phú

Bạn nên tránh các thực phẩm, đồ uống nghèo dinh dưỡng, nước khoáng có ga, nước ngọt, soda... Nhưng điều đó không có nghĩa là ăn uống quá kiêng khem. Bạn hãy ăn uống thật phong phú. Bổ sung các vitamin thường xuyên. Đó là một trong những bí quyết để xương luôn chắc khỏe.

Có thể bạn quan tâm